オリーブオイルとサラダ油のどちらを揚げ物に使うべきかは、家庭での調理頻度や予算によって答えが変わります。
一般的なサラダ油には、菜種油や大豆油などが使われています。商品によって原料や脂肪酸の組成が異なるため、サラダ油という名称だけで酸化への強さを判断することはできません。
酸化への強さは脂肪酸の構成がポイントオリーブオイルはオレイン酸を多く含みます。一方、大豆油や一般的なひまわり油にはリノール酸などの多価不飽和脂肪酸が比較的多く含まれています。
多価不飽和脂肪酸は、分子構造上、熱や酸素による酸化を受けやすい特徴があります。このため、オレイン酸を多く含むオリーブオイルは、一般的な高リノール酸タイプの植物油と比較して、揚げ調理中の酸化に対する安定性が高い傾向にあります。
2010年に学術誌「Food and Chemical Toxicology」に掲載された研究では、複数のオリーブオイルと市販の植物油ブレンドを比較。総極性化合物が25％に達するまでの試験において、オリーブオイルは24～27時間、比較対象の植物油ブレンドは15時間という結果でした。
これは実験条件下での比較であり、家庭で同じ回数や時間だけ安全に使えるという意味ではありません。それでも、オリーブオイルの熱安定性を示す研究結果の一つです。
オリーブオイルとサラダ油の比較表| 比較項目 | オリーブオイル | 一般的なサラダ油 |
|---|---|---|
| 主な脂肪酸 | オレイン酸 | 菜種油・大豆油など原料による |
| 酸化安定性 | 比較的高い | 原料や配合によって異なる |
| 香り | オリーブ特有の風味 | 比較的クセが少ない |
| 料理への影響 | 香りが移る場合がある | 素材の味を生かしやすい |
| 価格 | 比較的高価な傾向 | 比較的安価な商品が多い |
| 向いている料理 | 魚介、野菜、フリット | 唐揚げ、とんかつ、日常の揚げ物 |
なお、高オレイン酸タイプのサラダ油も存在します。オリーブオイルだけが熱に強いわけではなく、実際には原材料表示や脂肪酸組成を確認することが大切です。
オリーブオイルの揚げ物はコスパが悪い？コスト面では、一般的なサラダ油に軍配が上がるケースが多くなります。特に、とんかつや唐揚げを大量に作る場合、エキストラバージンオリーブオイルを揚げ油として大量消費するのは経済的とはいえません。
一方、少量の油で揚げ焼きにする場合や、風味を重視する料理なら、価格差を感じにくくなります。
コスパを考えるときは、購入価格だけでなく、1回の調理に使用する量、再利用の有無、料理の仕上がりまで含めて判断するのがおすすめです。
【体に悪い理由を検証】オリーブオイルの揚げ物で注意したい酸化と健康リスク
「オリーブオイルは体によい油なのに、揚げ物にすると体に悪い」という疑問があります。しかし、加熱したオリーブオイルが一律に有害になるわけではありません。
問題になるのは、油の種類そのものよりも、過度な加熱や長時間の使用、繰り返しの再加熱によって生じる品質劣化です。
理由1：繰り返し加熱すると酸化が進む揚げ油は高温にさらされると、酸素や水分、食材の成分などの影響を受けます。その結果、過酸化物、アルデヒド類、重合物などが生成され、油の品質が変化します。
オリーブオイルには抗酸化成分が含まれていますが、その働きにも限界があります。加熱を繰り返すほど抗酸化成分が減少し、油本来の性質を維持しにくくなります。
2026年5月27日に学術誌「Journal of Agricultural and Food Chemistry」でオンライン公開された研究は、この点を具体的に示しています。
スペインのコルドバ大学などの研究者は、ピクアル種とアルベキーナ種のエキストラバージンオリーブオイルを使用し、異なる食材を連続して揚げた際のポリフェノールの変化を分析しました。
その結果、10回の揚げ調理後には、衣のない鶏手羽肉やアンチョビでポリフェノールが約93％減少。衣を付けた食品では約70～78％の減少が確認されました。ジャガイモは衣付き食品に近い傾向を示しています。
この研究は、食材や衣の有無によってポリフェノールの減少具合が異なることを示しています。また、10回の揚げ調理を経て、油の酸化安定性も低下する傾向が確認されました。
注目したいのは、エキストラバージンオリーブオイルであっても、加熱によって健康上の利点に関係する微量成分が失われていく点です。
理由2：発煙点を超えると劣化しやすくなる油から煙が出るほど過熱すると、熱分解や酸化が進みます。刺激的な臭いや焦げた臭いが発生した場合も注意が必要です。
特に、何度も使った油は新しい油より劣化が進んでいる可能性があり、発煙点も低下することがあります。
オリーブオイルは比較的熱に強い油ですが、発煙点を超えても安全という意味ではありません。170～180℃を基本に温度を管理し、煙が出る前に調理を終えることが大切です。
理由3：揚げ物そのもののカロリーが高くなりやすいオリーブオイルにはオレイン酸などの脂肪酸が含まれていますが、油である以上、エネルギー量は高くなります。
揚げ物は調理中に油を吸収するため、素材や衣、揚げ方によっては摂取カロリーが増加します。オリーブオイルに変更しただけで、唐揚げやフライが低カロリーになるわけではありません。
また、油の種類を問わず、揚げ物を頻繁に大量に食べる食生活には注意が必要です。使用する油の品質だけでなく、食べる量や頻度も考える必要があります。
理由4：高温調理ではアクリルアミドが発生することももう一つ知っておきたいのが、アクリルアミドです。
食品安全委員会によると、アクリルアミドは食品に含まれるアミノ酸の一種であるアスパラギンと、ブドウ糖や果糖などの還元糖が反応することで生成します。特に120℃以上の高温調理が関係し、フライドポテトやポテトチップスなどが代表例です。
これはオリーブオイル特有の問題ではありません。サラダ油など、ほかの油を使った場合でも、食材と調理条件によって発生する可能性があります。
家庭でできる対策は、食材を必要以上に焦がさず、揚げ色を濃い茶色ではなく薄いきつね色に仕上げることです。
【再利用は何回まで？】オリーブオイルの揚げ油の保存方法と交換サイン
オリーブオイルを揚げ油として使う場合、もう一つの疑問が再利用できる回数です。
オリーブオイルは比較的酸化に強いため、適切に管理すれば再利用できる場合があります。しかし、何回までなら必ず安全という統一基準はありません。
揚げ油の再利用回数に決まりはある？一般社団法人日本植物油協会は、揚げ油の再利用回数について、油の種類、食材、温度、調理時間、保存期間などの条件が異なるため、一律に何回と決めることはできないと説明しています。
国際オリーブ協会は、オリーブオイルの再利用について一般的に4～5回を超えないことを推奨しています。ただし、この回数は品質状態を無視して使い続けてよいという保証ではありません。
実際には、1回の揚げ物でも長時間高温にさらした場合と、短時間で調理した場合では油の劣化状態が違います。
再利用を避けるべき油の特徴
こんな状態なら使用を中止
色が極端に濃くなった
以前より黒ずみ、透明感がなくなっている。
嫌な臭いや刺激臭がある
焦げ臭さ、酸化したような臭いがする。
粘りや泡立ちが目立つ
加熱していない状態でも粘度が高く、泡が消えにくい。
低い温度でも煙が出る
以前より早く煙が発生する。
米国農務省食品安全検査局（USDA FSIS）も、再利用する油に濁りや泡立ち、異臭が見られた場合は廃棄するよう案内しています。
オリーブオイルの揚げ油を正しく保存する方法再利用する場合は、揚げ物が終わった後の保存方法も大切です。
十分に冷ます
高温の油をそのまま扱うと危険です。火を止めて、安全に取り扱える温度まで冷まします。
揚げカスを取り除く
細かい衣や食材の破片をこし器や油こし紙などで取り除きます。
密閉できる容器に移す
油専用の保存容器を使い、空気や異物が入りにくい状態にします。
光と熱を避けて保存する
直射日光やコンロ周辺を避け、冷暗所に置きます。長めに保存する場合は冷蔵保存も選択肢です。
できるだけ早く使い切る
使用済みの油は新品より劣化が進みやすいため、長期間保管せず、状態を確認して使い切ります。
日本植物油協会は、揚げカスを取り除いた油を密閉して暗所に保存し、できるだけ早く使用するよう案内しています。USDA FSISも、再利用する油を密閉・遮光容器に入れ、品質維持のため冷蔵することを推奨しています。
保存期間だけを頼りにせず、油の状態を見て判断が必要です。劣化が疑われる場合は、もったいなくても再利用しないほうが安心です。
【料理別に解説】オリーブオイルの天ぷら・フライ・唐揚げはおいしく作れる？
オリーブオイルは、和食から洋食まで幅広い揚げ物に使えます。ただし、料理によってオリーブの風味との相性は異なります。
オリーブオイルで天ぷらを揚げるオリーブオイルは天ぷらにも使用できます。
特にナス、ズッキーニ、パプリカ、エビ、白身魚などは相性のよい食材です。オリーブ特有の香りが加わることで、素材の甘みや香ばしさを引き立てます。
ただし、繊細な香りの和風天ぷらを作りたい場合は、香りが穏やかなピュアオリーブオイルのほうが使いやすいでしょう。
衣を薄く付け、170℃前後を目安に揚げると、素材の水分を生かしながら仕上げやすくなります。
オリーブオイルで唐揚げを作る唐揚げにもオリーブオイルは使えます。
鶏肉に下味を付け、片栗粉をまぶして175～180℃程度で揚げます。オリーブの香りを強く出したくない場合は、ピュアタイプを選ぶとよいでしょう。
揚げる際は、鶏肉を一度に大量投入しないことがポイントです。油の温度低下を防ぎ、衣のべたつきを抑えやすくなります。
オリーブオイルでとんかつ・コロッケを揚げるパン粉を使うフライ料理にも適しています。とんかつやコロッケは、衣の香ばしさとオリーブオイルの風味が組み合わさる料理です。
ただし、パン粉は油の状態によって色付き方が変わるため、温度を安定させる必要があります。揚げ色だけで判断せず、肉料理の場合は中心まで十分に加熱してください。
大量の油を使用する料理では、ピュアオリーブオイルや高オレイン酸タイプの植物油など、コストと風味のバランスを考えて選ぶのがおすすめです。
【よくある質問】オリーブオイルの揚げ物に関するFAQ
Q1：エキストラバージンオリーブオイルで揚げ物をしても大丈夫？
A1：問題ありません。エキストラバージンオリーブオイルも揚げ物に使用できます。ただし、製品ごとに発煙点が異なるため、170～180℃程度を目安に温度管理し、過熱を避けてください。
Q2：オリーブオイルで揚げ物をすると体に悪い？
A2：適切な温度で調理したオリーブオイルが、それだけで体に悪いわけではありません。ただし、過度な加熱や繰り返しの再利用によって酸化生成物などが増える可能性があります。揚げ物の食べ過ぎにも注意しましょう。
Q3：オリーブオイルの揚げ油は何回まで再利用できる？
A3：一律の回数は決まっていません。国際オリーブ協会は一般的な目安として4～5回を超えないことを推奨していますが、実際には温度、食材、加熱時間、保存状態によって異なります。異臭や泡立ち、粘りなどが出たら回数に関係なく廃棄してください。
Q4：オリーブオイルとサラダ油を混ぜて揚げてもいい？
A4：混ぜて使用すること自体は可能です。ただし、混合した油の発煙点や酸化安定性は配合する油の種類や状態によって変わります。温度は発煙点の低い油を考慮して管理してください。
Q5：揚げ物にはエキストラバージンとピュアのどちらがおすすめ？
A5：普段の唐揚げやとんかつなどには、香りが穏やかで比較的手頃なピュアオリーブオイルがおすすめです。オリーブの風味を楽しみたい天ぷらや魚介のフリットには、エキストラバージンも適しています。
Q6：使用したオリーブオイルは冷蔵庫で保存できる？
A6：できます。十分に冷まして揚げカスを取り除き、密閉できる容器に入れて保存します。冷蔵庫では白く濁ったり固まったりすることがありますが、温度による自然な変化の場合もあります。異臭や泡立ちなど、劣化の兆候があれば使用を避けてください。
オリーブオイルは揚げ物に使用できるだけでなく、オレイン酸の多さや天然の抗酸化成分によって、熱に対する安定性にも優れた特徴を持っています。
2026年に発表された研究では、揚げ調理を繰り返すことでポリフェノールが大きく減少することも確認されました。熱に強いという特徴と、加熱による品質劣化が起きないということは、まったく別の話です。
日常的に揚げ物を作る家庭では、次の判断基準を押さえておくと失敗しにくくなります。
- 風味を重視する：エキストラバージンオリーブオイルを選ぶ。
- 価格と使いやすさを重視する：ピュアオリーブオイルを選ぶ。
- 酸化を抑える：170～180℃を目安に、必要以上に加熱しない。
- 再利用する：揚げカスを取り除き、密閉・遮光して保存する。
- 健康面を考える：劣化した油を使わず、揚げ物の量や頻度も調整する。
オリーブオイルを揚げ物に使うかどうかは、健康によい油か悪い油かという二択ではありません。料理との相性、油の品質、加熱温度、経済性を総合的に考えることが大切です。
毎日の揚げ物にはピュアオリーブオイル、素材の風味を楽しむ特別な料理にはエキストラバージンオリーブオイル。用途に合わせて使い分ければ、オリーブオイルの魅力を無理なく食卓に取り入れられます。
