夜になると目がさえてしまう人は、夜だけでなく朝からの過ごし方も見直してみましょう。睡眠は、夜になれば自動的に訪れるものではなく、体内時計や日中の活動、光の浴び方、食事などの影響を受けています。
自律神経のバランスを整えるという観点でも、毎日の生活リズムを安定させることが大切です。
朝日を浴びて体内時計を整える朝起きたらカーテンを開け、自然光を浴びる習慣をつけましょう。朝の光は体内時計を調整する重要な刺激です。起床時刻が日によって大きく変わる人は、まず起きる時間を一定にすることから始めてください。
休日に昼近くまで寝てしまうと、平日との生活リズムの差が大きくなり、夜の寝つきに影響することがあります。休日もできるだけ同じ時間帯に起床し、朝食や日中の活動を習慣化するとよいでしょう。
日中に適度な運動を取り入れる身体活動の不足は、夜の寝つきや睡眠の質に影響することがあります。ウォーキング、軽いジョギング、ストレッチなど、無理なく継続できる運動を取り入れてみましょう。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上行うことなどが推奨されています。ただし、運動習慣がない人が最初から目標量を達成する必要はありません。まずは普段より少し多く歩くことから始めるのが現実的です。
注意したいのは、激しい運動を就寝直前に行わないことです。運動によって身体が興奮した状態になると、かえって寝つきにくくなる場合があります。
入浴で身体をリラックスさせる入浴は、就寝前のリラックスタイムとして取り入れやすい習慣です。ぬるめのお湯にゆっくり浸かり、身体の緊張をほぐしましょう。
入浴後は体温が変化していくため、就寝直前に熱いお湯で身体を温めるよりも、就寝までに少し時間を取れるようにするとよいでしょう。熱すぎるお湯や長時間の入浴は、身体への負担になる場合があるため、自分に合った温度と時間を選んでください。
就寝前のリラックス方法を習慣化する眠る前に毎日同じような行動を取り入れると、気持ちを切り替えやすくなります。
おすすめの方法は次のとおりです。
- ゆっくりとした腹式呼吸を数分間行う。
- 肩や首、背中を軽くストレッチする。
- 静かな音楽や自然音を聴く。
- 紙の本を数ページ読む。
- 照明を少し落として穏やかに過ごす。
- 翌日の予定を簡単に整理しておく。
ここで意識したいのは、リラックスを新たな義務にしないことです。「この方法を実践しなければ眠れない」と考えると、それ自体がプレッシャーになってしまいます。心地よいと感じる方法を一つ選ぶ程度で十分です。
睡眠時間は8時間にこだわらなくてよい「毎日8時間眠らなければ健康に悪い」という考え方も、睡眠への不安につながることがあります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について、個人差を踏まえながら6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。これは全員が6時間眠れば十分という意味ではなく、年齢や健康状態、日中の活動によって必要な睡眠時間が異なるということです。
睡眠時間の数字だけを追いかけるのではなく、朝起きたときに休養が取れたと感じるか、日中に強い眠気や疲労が出ていないかを確認しましょう。
【不眠症の見分け方】一時的な寝不足と治療が必要な不眠の違い
誰でも、仕事の締め切りや大切な予定の前日、家庭内の問題などによって眠れなくなることがあります。一時的に寝つけないだけで、すぐに不眠症と判断する必要はありません。
一方、眠れない状態が長く続き、日中の生活にまで影響している場合は注意が必要です。
不眠症と診断される主な目安国際的な睡眠障害の診断基準では、慢性不眠障害について、適切な睡眠時間と環境が確保されているにもかかわらず、入眠困難や中途覚醒、早朝覚醒などが続き、日中の機能にも支障が出ていることが重視されます。
代表的な目安は次のとおりです。
- 不眠症状が週3回以上起こる。
- その状態が3か月以上続いている。
- 日中に疲労、倦怠感、集中力低下、気分の落ち込みなどがある。
- 仕事や学業、家事、社会生活に支障が出ている。
2026年10月に公開された公益財団法人長寿科学振興財団の専門家解説でも、睡眠障害国際分類第3版改訂版（ICSD-3-TR）に基づく慢性不眠障害の診断基準として、週3回以上・3か月以上という条件が説明されています。
ただし、3か月経過するまで受診を待つ必要はありません。症状が強い場合や、仕事・運転・日常生活に影響が出ている場合は、早めに相談してください。
不眠症の認知行動療法（CBT-I）とは？不眠が慢性化している場合に検討される治療法の一つが、不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）です。
CBT-Iは、眠れないことへの不安や睡眠に関する考え方、寝床での行動などを見直す心理的な治療法です。単にリラックスする方法を教わるだけではなく、不眠を維持している悪循環そのものに働きかけます。
主な治療要素には次のようなものがあります。
- 刺激統制法：寝床と睡眠の結びつきを強め、眠れないまま長時間寝床で過ごす習慣を見直す。
- 睡眠制限法：実際に眠れている時間などを参考に、寝床にいる時間を調整する。
- 認知再構成：「今夜眠れなければ明日は何もできない」など、睡眠に関する過度な不安や思い込みを見直す。
- マインドフルネス：眠れないことへの不安を無理に排除せず、現在の状態を受け止める練習をする。
国立精神・神経医療研究センターなどの研究グループは、2024年1月18日、不眠症の認知行動療法に関する研究結果を発表しました。
この研究では、241件の臨床試験、計31,452人を対象とした要素ネットワークメタアナリシスが行われ、睡眠制限法、刺激統制法、認知再構成、マインドフルネスなどの有効性が示されました。一方、睡眠衛生指導だけでは十分な効果が示されなかったことも報告されています。
ここから分かるのは、寝る前のスマホをやめたり、カフェインを控えたりするだけでは改善しない不眠もあるということです。生活習慣を整えても眠れない場合には、専門的な治療を検討する価値があります。
なお、睡眠制限法は自己判断で極端に睡眠時間を削る方法ではありません。日中の眠気や持病、運転の有無なども考慮する必要があるため、医師や専門家の指導を受けながら進めましょう。
【病院に行くべき？】眠れない時の受診目安と睡眠外来・心療内科の違い
眠れない状態が続いているのに、「そのうち治るだろう」と我慢してしまう人も少なくありません。しかし、不眠の原因には治療が必要な身体疾患や精神的な不調が隠れている場合があります。
生活習慣を改善しても眠れない場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
こんな症状があれば医療機関に相談次のような状態がある場合は、早めに受診を検討してください。
- 眠れない状態が何週間も続き、改善する気配がない。
- 日中の眠気や疲労で仕事や家事に支障が出ている。
- 眠れないことへの不安や恐怖が強くなっている。
- 気分の落ち込みや意欲の低下が続いている。
- 大きないびきや睡眠中の呼吸停止を指摘された。
- 夜中に足がむずむずして眠れない。
- 夜間頻尿、痛み、かゆみなどで何度も目が覚める。
特に、睡眠中に呼吸が止まる、日中に耐えがたい眠気があるといった場合は、睡眠時無呼吸症候群などの可能性も考えられます。厚生労働省の睡眠ガイドでも、睡眠休養感の低下や強い日中の眠気がある場合は、専門医療機関での検査が勧められています。
また、強い抑うつ状態や自傷・自殺を考えるほどの精神的苦痛がある場合は、3か月という期間に関係なく、速やかに精神科などの専門機関へ相談してください。差し迫った危険がある場合は救急医療を利用することも必要です。
睡眠外来と心療内科はどう違う？受診先を選ぶ際に迷いやすいのが、睡眠外来、内科、心療内科、精神科の違いです。それぞれ得意とする診療領域が異なります。
睡眠外来睡眠外来は、さまざまな睡眠障害を専門的に診断・治療する診療窓口です。
不眠症だけでなく、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、過眠症、睡眠・覚醒リズムの障害なども対象になります。必要に応じて、睡眠中の脳波や呼吸、心拍などを調べる終夜睡眠ポリグラフ検査（PSG）などを実施します。
原因がはっきりしない不眠や、いびき・無呼吸・強い日中の眠気を伴う場合に適した相談先です。
心療内科心療内科は、ストレスや心理的要因が関係して身体に現れる症状を中心に診療する分野です。心理的な負担に伴う身体の不調などを相談できます。
ストレスが強く、身体の緊張や不調を伴って眠れない場合には、受診先の候補になります。
精神科精神科は、うつ病、不安症などの精神疾患を専門的に診療する分野です。
不眠に加えて、気分の落ち込み、強い不安、意欲の低下、興味や関心の喪失などが続いている場合は、精神科への相談も検討しましょう。
一般内科・かかりつけ医どの診療科を選べばよいか分からない場合は、まず普段から受診している内科やかかりつけ医に相談する方法もあります。
服用中の薬が睡眠に影響している可能性や、身体的な病気が隠れている可能性を確認してもらえます。厚生労働省の「こころの耳」でも、不眠の原因に応じてかかりつけ医や睡眠専門外来などへの相談が案内されています。
病院を受診する前に記録しておきたいこと医師に睡眠状態を伝える際は、次の情報を整理しておくと診察がスムーズになります。
- 何時に寝床に入り、何時に起きているか。
- 寝つくまでにどのくらい時間がかかるか。
- 夜中に何回くらい目が覚めるか。
- 朝起きたときに疲れが残っているか。
- 日中の眠気や集中力低下があるか。
- コーヒー、アルコール、たばこの摂取状況。
- 服用している薬やサプリメント。
- ストレスや気分の変化、身体の不調。
数日から2週間程度の睡眠記録をつけておくと、生活リズムや症状の変化を把握しやすくなります。記録すること自体が負担になる場合は、無理に続ける必要はありません。
【眠れない時の対処法】に関するよくある質問（FAQ）
Q1：眠れない時は無理に目を閉じて横になっていた方がよいですか？ A1：眠気がない状態で長時間寝床にとどまる必要はありません。眠れずに緊張してきたら、一度寝床を離れ、暗めの静かな環境で過ごしましょう。眠気が戻ってから寝床に入り直す方法がおすすめです。
Q2：眠れない時におすすめの飲み物は何ですか？ A2：麦茶や水、カフェインを含まないハーブティーなどがおすすめです。コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなどはカフェインを含むため、夕方以降は控えるとよいでしょう。アルコールを寝酒として利用することもおすすめできません。
Q3：眠れない時の呼吸法は何分くらい続ければよいですか？ A3：まずは数分程度、無理のない範囲でゆっくり呼吸してみましょう。吸う時間より吐く時間を少し長くすることを意識します。呼吸法は緊張を和らげる補助的な方法であり、長時間続ける必要はありません。
Q4：眠れない日が何日続いたら病院に行くべきですか？ A4：一律に何日という決まりはありません。日中の生活に支障が出ている場合や、強い不安、気分の落ち込み、呼吸の異常などを伴う場合は早めに受診してください。週3回以上の不眠と日中の不調が3か月以上続く場合は、慢性不眠障害の可能性があります。
Q5：睡眠薬を使わずに不眠症を改善することはできますか？ A5：症状や原因によっては、睡眠習慣の見直しや不眠症の認知行動療法（CBT-I）などの非薬物療法が選択肢になります。ただし、すべての人に同じ方法が適しているわけではありません。治療方針は医師と相談して決めましょう。
Q6：眠れない翌日は昼寝をしてもよいですか？ A6：強い眠気がある場合は、短時間の昼寝を取り入れる方法もあります。ただし、長時間の昼寝や夕方以降の昼寝は、夜の寝つきを妨げる可能性があります。翌晩の睡眠に影響しないよう、短時間で切り上げることを意識しましょう。
眠れない時の対処法で大切なのは、無理に睡眠を引き起こそうとせず、心身が自然に休める状態を整えることです。
今夜から取り組むなら、まずは次の3つを意識してみてください。
- 眠れない時は寝床を離れる：静かな環境で緊張をほぐし、眠気が戻ってから寝床に入る。
- 睡眠を妨げる習慣を減らす：寝る前のスマートフォン、夕方以降のカフェイン、寝酒を見直す。
- 朝から生活リズムを整える：決まった時刻に起きて朝日を浴び、日中は適度に身体を動かす。
一晩眠れなかったからといって、自分を責める必要はありません。睡眠時間の数字だけにこだわらず、日中の体調や睡眠後の休養感にも目を向けてください。
一方、眠れない状態が長く続いたり、仕事や日常生活に影響が出たりしている場合は、生活習慣の改善だけで解決しようとせず、医療機関に相談することが大切です。
眠れない原因は人それぞれです。自分の症状を把握し、今夜できる小さな対策から始めながら、必要に応じて専門家の力も借りることが、心地よい睡眠を取り戻す第一歩になります。
