自己肯定感を理解するうえで、混同しやすいのが「自己効力感」「自尊心」「自尊感情」という言葉だ。
これらは互いに関係しているものの、心理学や教育分野では、それぞれ異なる意味で使われる場合がある。
自己肯定感と自己効力感は何が違う？自己肯定感は、自分の長所だけでなく、短所や不得意な部分も含めて、自分という存在を受け入れる感覚を指す。
一方、自己効力感は「自分にはこの行動ができる」「この課題に対処できる」という能力への確信に近い。
厚生労働省のメンタルヘルス情報サイト「こころの耳」では、セルフエスティームを自己肯定感・自尊感情と関連づけ、セルフエフィカシーを自己効力感として説明している。
4つの心理用語を比較| 用語 | 中心となる感覚 | 自分に問いかける言葉 |
|---|---|---|
| 自己肯定感 | 自分の存在を受け入れる | 失敗しても自分を認められるか |
| 自尊感情 | 自分を価値ある存在として尊重する | 自分には価値があると思えるか |
| 自尊心 | 自分を大切にし、尊厳を保つ感覚 | 自分を粗末に扱っていないか |
| 自己効力感 | 物事を実行できるという確信 | 自分にはできそうだと思えるか |
特に注意したいのは、自尊心と自尊感情には用語上の重なりがあることだ。厚生労働省はセルフエスティームを自己肯定感あるいは自尊感情と説明しているため、これらを完全に独立した心理概念として扱うことはできない。
また、自己肯定感の定義も研究者や教育現場によって異なる。必ずしもすべての分野で統一された分類があるわけではない。
自己肯定感が低くても自己効力感が高い人はいる例えば、仕事の能力には自信があり、難しい業務もこなせるのに、「自分は人間として魅力がない」「誰からも好かれていない」と感じる人がいる。
この場合、自己効力感は比較的高くても、自己肯定感や自尊感情が十分に得られていない可能性がある。
逆に、自分の存在を大切にできていても、新しい仕事や人前での発表には自信がない人もいる。
つまり、自己肯定感を高めることと、仕事や勉強の能力に自信を持つことは、必ずしも同じではない。
自己肯定感は高ければ高いほど良いのか三重県総合教育センターの令和7年度教育相談年報では、臨床心理相談専門員の小畠純一氏が「自尊心は高めれば高めるほど良いのか？」というテーマで心理学的な考察を行っている。
この考察では、自尊心には意識できる顕在的な側面と、意識しにくい潜在的な側面があることや、表面的な自尊心だけを高めようとすることの問題点が取り上げられた。
また、他者を思いやることと、不完全な自分をありのままに受け入れることが、ほどよい自尊心につながる考え方として紹介されている。
ここから分かるのは、自信満々になることや、自分の短所を見ないようにすることが、自己肯定感の理想形ではないということだ。
【実践編】自己肯定感を高める7つの方法と今日からできる習慣
自己肯定感を高めるために、無理にポジティブな人間になる必要はない。大切なのは、自分を否定する考え方を少しずつ修正し、自分を認められる経験を増やすことだ。
1. 自分を否定する言葉を言い換えるまず取り組みたいのが、頭の中で繰り返している否定的な言葉を見直すことだ。
「自分はダメだ」「何をやっても失敗する」といった言葉を、事実に即した表現に変えてみる。
| 自己否定の言葉 | 言い換えの例 |
|---|---|
| 自分は何をやってもダメ | 今回はうまくいかなかった |
| 自分には価値がない | 今の自分を十分に認められていない |
| みんなより劣っている | 得意なことや経験が違う |
| また失敗した | 次に改善できる点が分かった |
| 自分には無理 | まだ経験が足りない部分がある |
重要なのは、根拠のないポジティブな言葉に置き換えることではない。自分を責める極端な評価を、現実的で柔軟な表現に修正することだ。
2. 小さな成功体験を積み重ねる自己肯定感を支えるためには、自分で決めたことを実行できたという経験が役立つ。
例えば、次のような小さな目標から始めてみたい。
- 朝起きたらカーテンを開ける。
- 5分だけ散歩する。
- 読みたかった本を数ページ読む。
- 後回しにしていた用事を一つ終わらせる。
- 苦手な相手に自分の意見を一度伝えてみる。
厚生労働省のe-ヘルスネットは、自己効力感を高める方法として「成功経験」と「代理経験」を挙げている。
成功経験とは、自分で行動し、実際に達成できた経験のこと。代理経験とは、自分と似た立場の人がうまく行動している姿を見て、自分にもできそうだと感じる経験を指す。
最初から大きな目標を掲げるよりも、少し努力すれば達成できる目標を設定し、成功体験を積み重ねる方法が紹介されている。
3. 他人と比較する時間を減らすSNSを見て落ち込むことが多いなら、閲覧する時間やアカウントを見直すのも一つの方法だ。
特に、自分の容姿、収入、仕事、恋愛などについてコンプレックスを刺激する投稿を繰り返し見ている場合は、意識的に距離を置いてみたい。
比較するなら、他人の現在の結果ではなく、過去の自分と現在の自分を比べる。
昨日より少し早く仕事を終えられた、以前より自分の意見を伝えられたなど、小さな変化に目を向けることができる。
4. 自分の短所を無理に好きになろうとしない自己肯定感を高めるというと、自分のすべてを好きにならなければいけないと思う人もいる。
しかし、苦手なことや直したい部分があっても問題はない。自分の短所を認めることと、自分の存在を否定することは別だからだ。
例えば、人前で話すことが苦手なら、「自分は人間としてダメだ」ではなく、「人前で話すことには緊張する。少しずつ慣れていこう」と考える。
できないことを認めたうえで、自分を粗末に扱わない姿勢が大切だ。
5. 自分の気持ちを優先する時間をつくる周囲に合わせることが習慣になっている人は、毎日の生活の中で自分の希望を確認する時間をつくってみたい。
例えば、次のような質問を自分に投げかける。
- 本当は何を食べたいのか。
- 今日は何をして過ごしたいのか。
- どのような人間関係を大切にしたいのか。
- 今、無理をしていることはないか。
- 本当は断りたいことがないか。
小さな選択を自分の意思で決める経験が増えると、他人の評価だけに左右されない感覚を育てやすくなる。
6. 自分を大切にしてくれる人と過ごす自分を否定するような人間関係から距離を取ることも、自己肯定感を守るための方法だ。
話を最後まで聞いてくれる人、意見が違っても人格を否定しない人、失敗したときに一緒に解決策を考えてくれる人との関係を大切にしたい。
必ずしも多くの友人をつくる必要はない。安心して本音を話せる相手が一人いるだけでも、心理的な支えになる。
7. 睡眠や食事など生活の土台を整える睡眠不足や疲労が続くと、気分が落ち込みやすくなったり、普段なら気にしない出来事を過度に気にしたりすることがある。
自己肯定感の問題をすべて心理的な努力で解決しようとせず、睡眠、食事、休息、適度な運動などの生活習慣も見直したい。
疲れているときに自分を責めるのではなく、休むことも必要な行動として受け止めることが大切だ。
自己肯定感を高めるための1週間の習慣一度にすべてを変える必要はない。次のように、毎日一つずつ実践してみると取り組みやすい。
| 習慣 | 実践すること |
|---|---|
| 月曜日 | 自分ができたことを一つ書く |
| 火曜日 | SNSを見る時間を少し減らす |
| 水曜日 | 自分の希望を一つ優先する |
| 木曜日 | 否定的な言葉を言い換える |
| 金曜日 | 小さな目標を達成する |
| 土曜日 | 好きなことに時間を使う |
| 日曜日 | 一週間の自分を振り返る |
この表は診断プログラムではなく、日常に取り入れるための実践例だ。達成できない日があっても、翌日から再開すればよい。
【プロの結論】自己肯定感を高める最大の要点は自分を敵にしないこと自己肯定感が低い人ほど、自分を変えようと努力するあまり、さらに自分を追い込んでしまうことがある。
しかし、自己肯定感を育てるために必要なのは、完璧な自分になることではない。
失敗しても、他人より劣っていても、思いどおりに行動できない日があっても、自分を大切に扱うことだ。
自分に厳しい言葉をかける習慣を少しずつ減らし、できたことを認め、必要なときには周囲の助けを借りる。その積み重ねが、自分を信頼する感覚につながっていく。
【セルフチェック】自己肯定感が低いか確認する7つの質問
自分の自己肯定感について考えるために、次の7項目を確認してみよう。
以下は日常の思考や行動を振り返るための簡易チェックであり、医学的な診断や標準化された心理検査ではない。
自己肯定感セルフチェック
- □ 失敗すると、自分の人格まで否定してしまう。
- □ 他人から褒められても、素直に喜べない。
- □ 周囲の人と自分を比較して落ち込むことが多い。
- □ 他人から嫌われることが怖く、自分の意見を言えない。
- □ 何かを始める前から失敗することを考えてしまう。
- □ 自分の長所や過去の成功体験を思い出しにくい。
- □ 他人の期待に応えられないと、自分には価値がないと感じる。
複数の項目が当てはまった場合は、どの場面で自己否定が強くなるのかを振り返ってみたい。
例えば、職場では自信がないのに、趣味では自分らしく過ごせる人もいる。人間関係、仕事、恋愛、家庭など、場面ごとに自己肯定感の感じ方が異なることもある。
大切なのは、当てはまった数で自分を評価することではなく、自分が苦しくなる状況や思考の癖を知ることだ。
【相談の目安】自己肯定感の低さを一人で抱え込まないために
自己肯定感の低さそのものは病名ではない。しかし、自己否定や不安が長く続き、睡眠や食事、仕事、学業、人間関係に影響が出ている場合は、専門家に相談することも考えたい。
こんな状態が続く場合は相談を検討する厚生労働省のメンタルヘルス情報では、普段と違う睡眠の変化、食欲や体重の変化、疲労感、憂うつ感、不安感などが10日から2週間以上続く場合、心の不調のサインである可能性が紹介されている。
特に次のような状態が続いている場合は、早めに相談することが望ましい。
- 眠れない、または寝すぎてしまう。
- 食欲が大きく変化した。
- 何をしても楽しいと感じられない。
- 自分を責める気持ちが止まらない。
- 人と会うことや外出を避けるようになった。
- 仕事や学校に行くことが難しくなった。
- 自分を傷つけたい気持ちが生じている。
これらの症状があるからといって、必ずしも精神疾患があるわけではない。ただし、日常生活への影響が大きい場合は、自己肯定感を高める努力だけで解決しようとしないことが大切だ。
どこに相談すればよい？相談先は、年齢や生活状況、悩みの内容によって選ぶことができる。
- 心療内科・精神科： 気分の落ち込みや不安、不眠などが続いている場合。
- 精神保健福祉センター： 心の健康について専門的な相談をしたい場合。
- 自治体の保健センター： 身近な地域で相談したい場合。
- 学校のスクールカウンセラー： 学校生活や家庭、人間関係に悩んでいる場合。
- 職場の相談窓口： 仕事のストレスや人間関係に悩んでいる場合。
厚生労働省の「まもろうよ こころ」では、電話やSNSによる相談窓口などが案内されている。電話で話すことが苦手な人は、SNS相談を利用する方法もある。
また、こども家庭庁も若者が悩みを相談できる地域の相談窓口や、安心して過ごせる居場所づくりを推進している。
自分を傷つける危険が差し迫っている場合は、一人にならず、身近な人や医療機関にすぐ助けを求めたい。緊急時には119番などの緊急支援を利用することも必要だ。
【自己肯定感が低い】に関するよくある質問（FAQ）
Q1：自己肯定感が低いのは生まれつきの性格ですか？
A1：必ずしも生まれつきではない。性格的な傾向に加えて、家庭環境、人間関係、過去の失敗体験、生活上のストレスなど、複数の要因が関係する。経験や環境、考え方を見直すことで変化する可能性がある。
Q2：自己肯定感が低い女性と男性では特徴が違いますか？
A2：基本的な自己否定や他人の評価を気にする心理は、男女どちらにも見られる。こども家庭庁の令和7年度調査では、15～39歳の自己肯定感に関する肯定的回答は男性68.4％、女性67.4％で、大きな差はなかった。性別だけで心理や行動を決めつけることはできない。
Q3：自己肯定感が低くても仕事ができる人はいますか？
A3：いる。仕事の能力に対する自己効力感と、自分の存在を認める自己肯定感は別の概念だ。高い成果を出していても、自分自身には満足できず、他人からの評価を過度に求める人もいる。
Q4：親の育て方が自己肯定感に影響するのでしょうか？
A4：親子関係は子どもの自尊感情と関連する可能性がある。2026年の日本公衆衛生雑誌の研究でも、親子関係の評価と自尊感情の関連が報告された。ただし、家庭環境だけで将来の自己肯定感が決まるわけではない。成長後の人間関係や経験も影響する。
Q5：自己肯定感は大人になってからでも高められますか？
A5：大人になってからでも、自分の考え方や行動、人間関係を見直すことはできる。小さな成功体験を積み重ねる、自分を否定する言葉を減らす、安心できる人との関係を築くなど、無理のない方法から始めるとよい。
Q6：自己肯定感を高めるために無理にポジティブになる必要はありますか？
A6：必要ない。悲しいときは悲しい、失敗したときは悔しいと感じてもよい。ネガティブな感情をなくすことではなく、その感情を抱えている自分まで否定しないことが大切だ。
自己肯定感が低い背景には、失敗への不安、他人との比較、完璧主義、幼少期の家庭環境、人間関係など、さまざまな要因が関係している。
2026年のこども家庭庁の調査では、15～39歳の67.5％が「今の自分が好きだ」という質問に肯定的に回答した。一方、若者10万人の総合調査では、容姿や将来、人間関係に関する困り事も明らかになった。
また、三重県総合教育センターの教育相談年報や2026年の親子関係に関する研究からは、自分を受け入れる感覚を育むうえで、周囲との関係や安心できる環境が大切であることが読み取れる。
自己肯定感を高めるために、他人より優れた人になる必要はない。失敗しても自分を否定しないこと、自分の気持ちを大切にすること、小さな成功を認めることから始められる。
自分を好きになれない日があっても、自分を大切にすることはできる。 その考え方を身につけることが、自己肯定感と長く付き合っていくための大切な第一歩だ。
自分だけで抱え込最初に、必要に応じて周囲や専門家の力も借りながら、自分らしく過ごせる環境を少しずつ整えていきたい。
主な参考資料：こども家庭庁「こども・若者総合調査（令和7年度）」「若者10万人の総合調査（令和8年度・途中経過）」、三重県総合教育センター「令和7年度 教育相談年報」、日本公衆衛生雑誌掲載「小中学生における親子関係と自尊感情との関連」、厚生労働省「こころの耳」「e-ヘルスネット」、J-STAGE掲載の社会的比較に関する研究。
