自己肯定感が低いのはなぜ？特徴・原因と2026年最新調査、回復への具体策を徹底解説

人から褒められても素直に喜べない。小さな失敗をいつまでも引きずる。他人の成功を見て、自分だけが取り残されているように感じる。こうした経験が重なると、「自分は自己肯定感が低いのではないか」と悩む人は少なくない。自己肯定感の低さは、性格の弱さや努力不足を意味するものではない。これまでの経験、人間関係、周囲からの評価、物事を受け止める思考の癖など、複数の要因が関係している。

2026年4月に公表されたこども家庭庁の「こども・若者総合調査（令和7年度）」では、15～39歳の67.5％が「今の自分が好きだ」と回答した。一方、内閣府が2026年7月に公表した「満足度・生活の質に関する調査報告書2026」は、自己肯定感そのものではなく、生活全体の満足度を測定している。両調査を区別すると、自己肯定感をめぐる実態と、日常生活の幸福度との違いが見えてくる。

【まず確認】自己肯定感が低い人に見られる特徴とセルフチェック

自己肯定感とは、自分の存在や価値を肯定的に受け止める感覚を指す日常的な心理用語である。仕事ができる、容姿が優れている、周囲から評価されているといった条件だけで決まるものではない。

自己肯定感が低い状態では、実際の能力や周囲からの評価にかかわらず、自分の価値を低く見積もってしまうことがある。成功しても偶然だと考え、失敗すると自分自身に問題があると受け止める。このような評価の偏りが、日々の選択や人間関係にも影響する。

自己肯定感が低い人に多い8つの特徴

1．褒め言葉を素直に受け取れない

「すごいね」「よく頑張ったね」と言われても、「誰でもできる」「たまたまうまくいっただけ」と考えてしまう。自分の長所や努力を認めることが苦手で、他人の評価を受け入れにくい傾向がある。

2．失敗すると自分の人格まで否定する

仕事でミスをしたとき、「今回は確認が足りなかった」と考えるのではなく、「自分は何をやっても駄目だ」と結論づける。一つの出来事を自分全体の価値に結びつけてしまう。

3．他人と自分を頻繁に比較する

同僚の昇進、友人の結婚、知人の収入、SNSに投稿された旅行や日常生活を見て、自分の人生を低く評価する。他人の一部分と自分の生活全体を比較してしまうことも多い。

4．人から嫌われることを極端に恐れる

相手の表情や返信の速度、声の調子などを必要以上に気にする。少し反応が冷たいだけで「嫌われたのではないか」と不安になり、相手の機嫌を優先してしまう。

5．自分の意見を言えず、断ることが苦手

本当は嫌でも頼まれごとを引き受ける。反対意見を伝えると関係が壊れると思い、自分の希望を後回しにする。結果として疲労や不満が蓄積する。

6．完璧主義で自分に厳しい

少しでも失敗すると納得できず、十分な成果を出していても満足できない。「もっと頑張らなければ認められない」という考えが行動の基準になっている。

7．自分の選択に自信が持てない

進路、仕事、買い物、恋愛など、日常の小さな決断でも他人の意見を求める。自分で決めた後も「間違っていたのではないか」と何度も考えてしまう。

8．自分の幸せより他人の評価を優先する

本当にやりたいことより、周囲にどう見られるかを重視する。人から認められたときだけ安心でき、評価が得られないと自分の価値まで失われたように感じる。

自己肯定感セルフチェック・見分け方

次の項目について、普段の自分にどの程度当てはまるか振り返ってみたい。

• 失敗すると何日も自分を責めてしまう。
• 他人の成功を見て、自分の人生が劣っていると感じる。
• 褒められても社交辞令だと思ってしまう。
• 嫌なことでも相手に嫌われたくなくて断れない。
• 自分の容姿や能力について否定的に考えることが多い。
• 自分の希望より周囲の期待を優先してしまう。
• 何かを始める前から失敗することを考えてしまう。
• 何も達成していない日は、自分に価値がないように感じる。

複数の項目に当てはまる場合は、どの場面で自己否定が強くなるのかを確認する手がかりになる。ただし、これは医学的な診断尺度ではない。自己肯定感は仕事、家庭、恋愛などの状況によって変化するため、チェック項目の数だけで自分を評価する必要はない。

【原因を深掘り】自己肯定感が低くなる理由と自己否定の思考パターン

自己肯定感が低くなる原因は一つではない。過去の経験、現在の生活環境、対人関係、本人の考え方などが重なり、少しずつ自分に対する否定的なイメージが形成される。

幼少期の家庭環境と親子関係

子どもの頃に、親や身近な大人からどのように接してもらったかは、自分自身をどう受け止めるかに影響する可能性がある。

例えば、次のような経験が繰り返されると、自分の感情や存在を肯定的に受け止めにくくなる場合がある。

• 兄弟姉妹や友人と頻繁に比較される。
• 結果が良いときだけ褒められ、失敗すると強く責められる。
• 悲しい、怖い、悔しいといった感情を受け止めてもらえない。
• 自分の意見を言うと否定されたり、怒られたりする。
• 親の期待に応えることが愛情を得る条件だと感じる。

こうした環境では、「失敗してはいけない」「人に迷惑をかけてはいけない」「期待に応えなければ自分には価値がない」といった考え方が身につくことがある。

ただし、幼少期の家庭環境だけで大人になってからの自己肯定感が決まるわけではない。生まれ持った気質、学校や職場での経験、友人関係、社会環境なども関係する。親の接し方を振り返ることは大切だが、現在の自分の状態をすべて親の責任として捉える必要もない。

自己否定を強める5つの思考の癖

自己肯定感の低さには、認知の偏りが関係することがある。厚生労働省の認知行動療法に関する資料でも、白黒思考や根拠のない決めつけ、部分的焦点づけなどが認知の歪みの例として紹介されている。

全か無か思考：少しの失敗でも完全な失敗だと考える。「100点でなければ意味がない」という判断が代表的だ。

一般化のしすぎ：一度の失敗から「自分はいつも失敗する」と結論づける。

心の読みすぎ：相手の表情や言葉から、嫌われている、見下されていると決めつける。

マイナス面への偏重：10個の良い評価を受けても、1個の否定的な意見ばかり気にしてしまう。

べき思考：「社会人ならこれくらいできて当然」「親なら完璧であるべき」など、自分に厳しい基準を課す。

これらの思考は、本人が意識しないうちに繰り返されることがある。事実と自分の解釈を分けて考えることが、自己否定を和らげる第一歩になる。

他人と比較してしまう心理とSNSの影響

他人と自分を比べること自体は、人間に備わった自然な心理である。自分の能力や立ち位置を確認するために、周囲の人を参考にすることは珍しくない。

問題になりやすいのは、自分より優れているように見える相手ばかりを比較対象にすることだ。心理学では、自分より優れていると感じる相手との比較を上方比較と呼ぶ。

SNSでは、他人の成功、旅行、恋愛、仕事の成果など、生活の中でも華やかな部分が目に入りやすい。投稿された情報だけを見て、自分の日常と比較すると、現実以上に自分が劣っているように感じることがある。

2025年に開催された日本心理学会第89回大会では、大学生321人を対象に、SNS閲覧時の他者比較とストレスの関係が検討された。発表では、他人との比較が強いほどSNS利用に伴うストレスが高まる傾向や、セルフ・コンパッションがその負担を和らげる可能性が示されている。大学生を対象とした研究であり、すべての世代にそのまま当てはまるわけではないが、比較との付き合い方を考える材料になる。

大切なのは、他人の人生を基準に自分の価値を決めないことだ。SNSを見た後に落ち込むことが多いなら、閲覧する時間やアカウントを見直すことも現実的な対策になる。

【人間関係にも影響】自己肯定感が低い人の恋愛・友人関係の特徴

自己肯定感の低さは、恋愛や友人関係、職場の人間関係にも表れる場合がある。自分を大切にできない状態では、相手との関係を維持することが優先され、自分の気持ちを後回しにしやすい。

恋愛で見られる傾向

自己肯定感が低い人は、恋人からの愛情を十分に信じられず、相手の反応に敏感になることがある。

• 返信が遅いだけで嫌われたのではないかと不安になる。
• 相手の都合に合わせすぎて自分の希望を伝えられない。
• 別れを恐れて、嫌な言動を我慢してしまう。
• 恋人からの褒め言葉や愛情表現を何度も確認したくなる。
• 相手に依存し、自分の生活や友人関係を後回しにする。

こうした傾向があるからといって、必ずしも恋愛依存や特定の心理的問題があるとは限らない。相手の言動や関係性そのものが不安を生み出している場合もある。

特に、相手から繰り返し人格を否定されたり、行動を制限されたりする関係では、本人の自己肯定感がさらに低下する可能性がある。すべてを自分の性格の問題として抱え込まないことが大切だ。

友人・職場での人間関係

友人関係では、自分から誘うことを避けたり、相手に合わせ続けたりする傾向が見られる。職場では、必要以上に他人の評価を気にし、仕事を抱え込んでしまうこともある。

こうした状態を改善するには、誰からも好かれることを目標にしないことが重要だ。意見が違っても関係を続けられる相手、自分の弱さを見せても安心できる相手との関係を大切にしたい。

人間関係の健全さは、相手にどれほど認められているかだけでは判断できない。自分の希望や感情を尊重できるかどうかも、一つの判断基準になる。

【混同しやすい心理用語】自己肯定感・自尊感情・自己効力感・自己有用感の違い

自己肯定感について調べると、自尊感情、自己効力感、自己有用感など、似た言葉が数多く登場する。これらは互いに関係しているものの、同じ意味ではない。

特に、心理学や教育学の分野では用語の定義や使い方が研究者によって異なる場合がある。日常的な意味での自己肯定感と、研究で測定する自尊感情を完全に同一視しないことも重要だ。

自己肯定感と自尊感情の違い

自己肯定感と自尊感情は、日常的には近い意味で使われる。どちらも自分自身を肯定的に受け止めることと関係している。

ただし、自己肯定感は自分の良い面だけでなく、欠点や失敗も含めて自分を認める感覚として使われることがある。自尊感情は、自分の価値をどのように評価するかという側面を強調する場合がある。

自己肯定感と自己効力感の違い

この二つを理解するうえで重要なのは、評価の対象である。

自己肯定感は「自分という存在を肯定できるか」に関係する。一方、自己効力感は「特定のことを自分が実行できると思えるか」に関係する。

例えば、仕事で新しい業務に挑戦するとき、「失敗しても自分の価値がなくなるわけではない」と思える人は、自己肯定感を保ちやすい。「手順を覚えれば自分にもできる」と思える人は、自己効力感を持っている。

仕事が苦手だからといって、自分の存在価値まで低く評価する必要はない。能力への自信と人間としての価値を分けて考えることが重要だ。

自己有用感と心理的な仕組み

自己有用感は、自分が誰かの役に立っていると感じられる感覚である。仕事で感謝されたとき、家族の役に立ったとき、友人から相談を受けたときなどに生まれる。

ただし、自己有用感だけを自分の価値の根拠にすると、他人から必要とされないと感じたときに自己評価が大きく揺らぐ可能性がある。

誰かの役に立つことは大切だが、何もできない日や人に頼る日にも、自分の価値は失われない。この二つを切り分けて考えることが、安定した自己肯定感につながる。

【2026年最新データ】こども家庭庁と内閣府の調査から見える日本人の自己認識

2026年の公的調査を読み解く際には、こども家庭庁の若者意識調査と内閣府のウェルビーイング調査を区別する必要がある。両者は調査対象も質問内容も異なり、同じ指標として比較することはできない。

こども家庭庁「こども・若者総合調査（令和7年度）」

こども家庭庁が2026年4月に公表した「こども・若者総合調査（令和7年度）」は、10～39歳を対象に、人生観、幸福感、居場所、人とのつながり、困難な経験、相談・支援などを調べたものだ。

調査は2025年11月25日から12月12日まで実施された。全国の対象者20,000人に調査票を送り、有効回答は9,648人。15～39歳の有効回答は8,012人だった。

15～39歳の自己認識に関する主な結果は次のとおりだ。

• 86.3％が「自分には自分らしさというものがあると思う」と回答。
• 67.5％が「今の自分が好きだ」と回答。令和4年度調査の60.0％から上昇した。
• 56.6％が「自分自身に満足している」と回答。
• 91.3％が「自分の親（保護者）から愛されていると思う」と回答。
• 70.2％が「自分は役に立たないと強く感じる」という項目に否定的に回答した。

ここで注目したいのは、「今の自分が好きだ」と「自分自身に満足している」が別々の設問であることだ。前者は67.5％、後者は56.6％であり、自己認識の内容によって肯定的な回答の割合が変わっている。

また、10～14歳では「今の自分が好きだ」という質問に肯定的に回答した割合は83.1％だった。15～39歳の67.5％とは対象年齢が異なるため、単純に年齢が上がるほど自己肯定感が低下すると結論づけることはできない。

同調査では、15～39歳が安心できる居場所として挙げた場所は、家庭が86.9％、自分の部屋が84.2％だった。家庭や個人の空間が安心感と関係していることを考えるうえで参考になる結果だ。

内閣府「満足度・生活の質に関する調査報告書2026」

内閣府が2026年7月31日に公表した「満足度・生活の質に関する調査報告書2026」は、国民のウェルビーイングを生活満足度などから多面的に捉える調査である。

2026年の調査は2月27日から3月14日まで実施され、日本国内に住む15～89歳のインターネットパネル登録モニター10,632人が回答した。

生活全体の満足度は、0点から10点までの11段階で評価する方式で、2026年の全体平均は5.86点だった。2025年の5.79点から0.06ポイント上昇している。39歳以下では前回調査から0.11ポイント上昇し、統計上有意な変化とされた。

ただし、この5.86点は自己肯定感の平均値ではない。生活全体への満足度を測ったものであり、自分自身を好きかどうか、存在価値を認められるかどうかを直接測定した数字ではない。

二つの調査を混同しないための判断基準

2026年のデータを正しく読むためには、次の違いを押さえておきたい。

• こども家庭庁：子ども・若者の自己認識や幸福感、居場所、困難、支援などを調べる調査。
• 内閣府：15～89歳を対象に、生活全体や分野別の満足度を測定するウェルビーイング調査。
• 比較上の注意：調査対象、質問文、調査方法、測定する心理的概念が異なるため、数値を直接比較できない。

両調査から読み取れるのは、自己肯定感と生活満足度が関連し得る心理的テーマでありながら、同じものではないという点だ。生活への満足度が高くても、自分の能力や外見に強い不満を抱くことはあり得る。逆に、仕事や経済状況に不満があっても、自分の存在を肯定できる人もいる。

【今日から実践】自己肯定感を高める7つの方法と改善のポイント

自己肯定感を高めるために、無理にポジティブな人間になろうとする必要はない。重要なのは、自分を否定する考え方を少しずつ緩め、現実に即した自己評価を身につけることだ。

1．自分を否定する言葉を事実と分ける

失敗したときに「自分は駄目な人間だ」と考えてしまったら、実際に起きた出来事と、その出来事に対する解釈を分ける。

例えば、仕事でミスをした場合、「確認不足で一つ間違えた」というのが事実であり、「自分には能力がない」というのは解釈である。

事実に目を向ければ、次に確認手順を変えるなど、具体的な改善策を考えられる。自分自身を攻撃する必要はない。

2．小さな成功体験を積み重ねる

自己肯定感と自己効力感を支える方法として、実行可能な小さな目標を設定することが挙げられる。

朝に起きる、10分だけ勉強する、必要な連絡を一つ済ませる、苦手な相手に自分の希望を伝えるなど、達成可能な行動から始める。

大きな成果だけを成功と考えず、実際に行動できたことを認める習慣をつけたい。

3．自分の良かった行動を記録する

毎日寝る前に、その日にできたことを三つ程度書き出してみる。

「仕事を最後まで進めた」「疲れていたので早めに休んだ」「人に助けを求められた」など、小さな出来事で構わない。

成果だけでなく、自分を守るために選んだ行動も記録することがポイントだ。自分の行動を客観的に振り返ることで、否定的な記憶ばかりを重視する思考を見直しやすくなる。

4．他人と比較する時間を減らす

SNSを見て落ち込む場合は、閲覧時間を制限したり、比較して苦しくなるアカウントをミュートしたりする。

他人の成功を参考にすることと、自分を否定する材料にすることは違う。他人の生活には、自分が見ていない努力や失敗、事情もある。

比較するなら、他人ではなく過去の自分を基準にする。以前よりできるようになったこと、考え方が変わったことにも目を向けたい。

5．自分に対する言葉遣いを変える

友人が失敗したときには優しい言葉をかけられるのに、自分には厳しい言葉ばかり使ってしまう人もいる。

そんなときは、「もし大切な友人が同じ失敗をしたら、どんな言葉をかけるだろう」と考えてみる。

「どうしてできないの」ではなく、「今回はうまくいかなかったけれど、次に改善できる」と言い換える。自分への思いやりを育てるセルフ・コンパッションの考え方も役立つ。

6．自分の希望を小さく伝える練習をする

自己肯定感が低い人は、他人の意見を優先しすぎる場合がある。

最初から大きな自己主張をする必要はない。「今日は別の店に行きたい」「今週は忙しいので手伝えない」など、小さな希望や断りを伝えることから始める。

自分の意見を伝えても、すべての人間関係が壊れるわけではないという経験が、安心感につながっていく。

7．安心できる人や場所を増やす

自分を否定されずに話せる相手、自然体で過ごせる場所を持つことも重要だ。

家族や友人だけでなく、趣味のコミュニティ、地域活動、職場以外のつながりなど、安心できる環境は複数あってよい。

こども家庭庁の2026年公表調査でも、若者の居場所や人とのつながり、生活満足度との関連が分析されている。自分の内面だけを変えようとするのではなく、安心して過ごせる環境を整える視点も持ちたい。

自己肯定感を高めるときに避けたいこと

改善を急ぐあまり、次のような行動を取ると、かえって自分を追い詰めることがある。

• 毎日必ずポジティブになろうとする。
• 自己肯定感の高い人と自分を比較する。
• 短期間で劇的な変化を求める。
• 失敗や落ち込みを許さない。
• 他人から褒められることだけを目標にする。

自己肯定感の改善は、常に自分を好きでいることではない。自分を好きになれない日があっても、自分を傷つけたり、存在価値を否定したりしない状態を目指すことが現実的だ。

カウンセリング・心理相談を利用する目安

自己肯定感の低さが長期間続き、仕事、学業、家事、睡眠、人間関係などに支障が出ている場合は、専門家に相談する選択肢がある。

例えば、次のような状態が続いている場合には、心理相談や医療機関への相談を検討したい。

• 自分を責める気持ちが強く、日常生活に集中できない。
• 眠れない、または寝すぎる状態が続く。
• 食欲や体重に大きな変化がある。
• 好きだったことに興味が持てなくなった。
• 疲労感や無気力が続いている。
• 人と会うことや外出を避けるようになった。
• 自分には価値がないという考えから抜け出せない。

厚生労働省の若者向けメンタルヘルス情報では、気分の落ち込みや興味の喪失、睡眠・食欲の変化などが2週間以上続く場合、専門家への相談が勧められている。これは自己肯定感の低さだけで病気を判断する基準ではないが、心身の不調を見逃さないための目安になる。

相談先としては、公認心理師や臨床心理士によるカウンセリング、精神科、心療内科、自治体の精神保健福祉センターなどがある。

カウンセリングでは、自己否定につながる経験や思考の癖を整理し、現実的な考え方や対人関係の改善方法を検討できる。認知行動療法などの心理的支援が選択される場合もある。

経済的な負担や相談先が分からないことが障壁になる場合は、自治体の公的相談窓口を利用する方法もある。厚生労働省が案内する「こころの健康相談統一ダイヤル」は0570-064-556で、電話した地域の公的な相談機関につながる。受付日時は地域によって異なる。

消えてしまいたい、死にたいという気持ちがある場合は、自己肯定感を高める努力だけで解決しようとせず、速やかに医療機関や公的な相談窓口につながってほしい。差し迫った危険がある場合は119などの緊急支援を利用することも必要だ。

【自己肯定感が低い】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：自己肯定感が低い人にはどのような特徴がありますか？
A1：自分を否定しやすい、他人と比較する、褒め言葉を受け入れられない、失敗を引きずる、人に嫌われることを恐れるなどの特徴が見られる場合がある。ただし、すべての特徴が当てはまる必要はなく、状況によっても変わる。

Q2：自己肯定感が低くなる原因は親にあるのでしょうか？
A2：幼少期の親子関係や家庭環境は影響する可能性があるが、原因はそれだけではない。学校や職場での経験、友人関係、失敗体験、社会環境なども関係する。親の育て方だけで将来の自己肯定感が決まるわけではない。

Q3：大人になってからでも自己肯定感は高められますか？
A3：大人になってからでも、自分の思考パターンを見直し、小さな成功体験を積み重ね、安心できる人間関係を築くことで、自分に対する受け止め方を変えていくことは可能だ。焦らず、継続できる方法から取り組みたい。

Q4：自己肯定感と自信は同じ意味ですか？
A4：同じではない。自己肯定感は自分の存在や価値を肯定的に受け止める感覚であり、自信や自己効力感は特定の能力や行動を実行できるという見通しに関係する。仕事ができなくても、自分の存在価値まで否定する必要はない。

Q5：自己肯定感が低いと恋愛がうまくいかないのでしょうか？
A5：必ずしもそうではない。ただし、相手の反応を過剰に気にしたり、自分の希望を伝えられなかったり、嫌なことを我慢したりする傾向が関係に影響する場合がある。お互いの意思や境界線を尊重できる関係を築くことが大切だ。

Q6：自己肯定感が低い場合、カウンセリングを受けるべきですか？
A6：自己否定が強く、日常生活や人間関係に支障が出ている場合は相談する価値がある。気分の落ち込み、不眠、食欲の変化、意欲低下などが続く場合は、精神科や心療内科などの医療機関への相談も検討したい。

自己肯定感が低いと感じる背景には、幼少期の家庭環境、過去の失敗、人間関係、他人との比較、自己否定につながる思考の癖など、さまざまな要因がある。どれか一つだけが原因とは限らず、複数の経験が重なって現在の自己評価につながっている場合も多い。

2026年のこども家庭庁の調査では、15～39歳の67.5％が「今の自分が好きだ」と回答した。一方、内閣府の2026年ウェルビーイング調査が示す生活満足度は、自分自身への評価とは別の指標である。数字を正しく読み分けることで、自己肯定感を単純な優劣や順位で判断する必要がないことも見えてくる。

まずは、自分を責める言葉に気づくこと。他人との比較を減らすこと、小さな達成を認めること、自分の希望を大切にすることから始めてみたい。

自己肯定感を高めることは、完璧な自分になることではない。失敗した日も、誰かの役に立てなかった日も、自分を見捨てずにいられることだ。自分を好きになれないときこそ、自分を否定しない選択を少しずつ増やしていくことが、回復への確かな一歩になる。

主な公的・学術的根拠

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