超加工食品とは何か？身近な具体例・健康リスクと2026年最新研究を徹底解説

コンビニのおにぎり、カップ麺、菓子パン、ヨーグルト、冷凍食品、清涼飲料水。毎日の食卓や買い物で手に取る食品のうち、どこまでが「超加工食品」に当たるのだろうか。超加工食品とは、単に加熱・冷凍・保存された食品ではなく、主に工業的な工程によって複数の原材料を組み合わせ、家庭では通常使わない成分や食品添加物などを用いて製造された食品を指す概念だ。国際的には、ブラジルの研究者らが提唱したNOVA分類のグループ4が代表的な基準として使われている。

2026年11月現在、超加工食品の摂取と肥満、2型糖尿病、心血管疾患などとの関連を示す研究はさらに蓄積している。一方、超加工食品の定義には曖昧さが残り、同じ種類の食品でも製法や原材料によって分類が変わる。日本の食品表示制度にもNOVA分類そのものは採用されていない。健康リスクを正しく理解するには、食品名だけで危険性を判断するのではなく、加工の目的、栄養成分、食べる量や頻度を総合的に見る必要がある。

【基礎知識】超加工食品とは？NOVA分類グループ4と加工食品との違い

超加工食品の定義とNOVA分類

超加工食品は、英語の「Ultra-Processed Foods」を日本語にした言葉で、UPFと略される。代表的な分類体系が、ブラジルの研究者らによって開発されたNOVA分類だ。

NOVA分類は、食品を栄養素の含有量だけで評価するのではなく、どのような目的で、どの程度加工されているかという観点から4つのグループに分ける。最も加工度の高いグループ4が超加工食品に該当する。

重要なのは、加工の有無だけではなく、製造工程と原材料の組み合わせだ。冷凍、乾燥、加熱、発酵などの工程を経た食品が、すべて超加工食品になるわけではない。

NOVA分類の4つのグループ

• グループ1：未加工・最小限の加工食品
  野菜、果物、米、肉、魚、卵、牛乳など。冷凍や乾燥、殺菌など、保存や安全性のための加工を施した食品も含まれる。
• グループ2：加工食品用の調理素材
  砂糖、食塩、植物油、バターなど。グループ1の食品から抽出・精製されたり、自然由来の素材を加工したりしたもの。
• グループ3：加工食品
  缶詰の豆、塩漬けの魚、伝統的なチーズ、基本的なパンなど。グループ1の食品に塩、砂糖、油などを加えて保存性や風味を高めたもの。
• グループ4：超加工食品
  インスタント麺、清涼飲料水、工業的に製造された菓子パン、一部の加工肉製品、スナック菓子など。工業的な配合や工程、家庭では一般的に使わない原材料・添加物の使用が特徴となる。

超加工食品と一般的な加工食品は何が違う？

両者の違いは、食品に何らかの加工が施されているかどうかではない。加工の目的と製品の構成にある。

例えば、魚を塩漬けにした食品や、牛乳を発酵させた伝統的なチーズは、加工食品に分類される。一方、複数の精製原料や香料、乳化剤などを組み合わせ、工業的な配合によって風味や食感を設計した食品は、超加工食品に該当する場合がある。

つまり、加工食品は非常に広い概念であり、超加工食品はその中でも特定の特徴を持つカテゴリーだ。「加工食品を食べること」と「超加工食品を多く摂取すること」は、同じ意味ではない。

【具体例一覧】身近な食品のどこまでが超加工食品に当たる？

超加工食品を調べる読者が最も迷いやすいのは、日常的に食べている食品の分類だろう。食品名だけで一律に判定できるわけではないが、NOVA分類の考え方に基づく代表例を整理すると、次のようになる。

代表的な超加工食品の一覧

• 即席食品：カップ麺、袋入りインスタント麺、粉末スープ、インスタントデザート。
• 菓子類：市販のクッキー、クリーム入り菓子、チョコレート菓子、着色料を使ったキャンディー。
• パン類：乳化剤や香料などを用いた工業製造の菓子パン、一部の長期保存型包装パン。
• 飲料：炭酸飲料、加糖清涼飲料水、エナジードリンク、一部のフレーバー飲料。
• 加工肉・加工魚：成形肉製品、チキンナゲット、魚肉の再構成製品など。
• 朝食・栄養補助食品：一部のシリアル、エネルギーバー、プロテインバー、粉末タイプの食事代替食品。
• 乳製品：香料や甘味料、食感調整剤などを組み合わせた一部のフレーバーヨーグルトや乳飲料。

これらは代表的な例であり、すべての商品が自動的にグループ4に分類されるという意味ではない。例えば、シンプルな原材料で作ったパンと、多数の工業的原材料を使用した包装パンでは、NOVA上の扱いが異なる可能性がある。

食品別に見る加工度と分類の関係 日本の食品で注意したい例

日本の食生活では、菓子パン、即席麺、甘い飲料、加工肉、調理済み食品などが判断の対象になりやすい。一方、納豆、豆腐、みそ、しょうゆ、漬物など、日本の伝統的な加工食品を一律に超加工食品と考えるのは適切ではない。

伝統的な発酵食品や基本的な調理素材は、NOVA分類のグループ3やグループ2に位置付けられるものもある。ただし、商品によって配合や製造方法が異なるため、最終的には個々の製品を確認する必要がある。

【見分け方】食品添加物と食品表示から超加工食品を判断する方法

原材料名の最初に注目する

市販食品を購入するときは、まず原材料名を確認したい。日本の加工食品では、原材料や添加物について所定の表示ルールが設けられている。

特に確認したいのは、次のような原材料や表示だ。

• 糖類、果糖ぶどう糖液糖、精製デンプンなど。
• 加工油脂、水素添加油脂など。
• 乳化剤、増粘剤、ゲル化剤、安定剤など。
• 香料、着色料、甘味料、調味料など。
• たんぱく質分離物や、家庭では一般的に使わない工業的な原材料。

ただし、これらの成分が一つでも表示されていれば超加工食品になるわけではない。食品添加物には保存性、安全性、食感、品質の安定など、さまざまな用途がある。NOVA分類では、添加物の有無だけでなく、製品全体の配合や加工の目的を考慮する。

食品添加物が多い食品は危険なのか

食品添加物と超加工食品の健康リスクは、混同されやすい論点だ。

日本で使用される食品添加物は、食品衛生法などに基づく安全性評価や使用基準の対象となっている。したがって、添加物が使われているという事実だけで、その食品が危険だと判断することはできない。

超加工食品をめぐる研究で問題視されているのは、特定の添加物だけではない。糖分や脂質、塩分の多い配合、食物繊維の少なさ、食べやすさ、摂取量の増加につながる食品設計など、複数の要素が関係している可能性がある。

例えば、乳化剤が表示されている食品を一つ見つけたとしても、それだけで健康リスクを判断することはできない。栄養成分表示や食事全体のバランスと併せて評価することが大切だ。

日本政府の見解と食品表示制度

2026年11月現在、日本の食品表示制度では、超加工食品をNOVA分類のグループ4として独立表示する仕組みは設けられていない。

消費者庁が案内する食品表示法の制度では、加工食品、生鮮食品、添加物などの法的区分に基づいて表示ルールが定められている。加工食品については、名称、原材料名、添加物、栄養成分など、所定の事項を確認できる。

つまり、日本政府の食品表示上の分類と、研究者が健康影響を調べるために使うNOVA分類は別の仕組みだ。

消費者がスーパーやコンビニで商品を選ぶ際、パッケージに「NOVAグループ4」と表示されていることを期待しても、通常は判断できない。食品表示は原材料や栄養成分を確認するための情報であり、超加工食品かどうかを直接判定するための専用ラベルではないからだ。

【健康リスク】超加工食品と肥満・糖尿病・心血管疾患の関係

肥満との関連：食べ過ぎにつながる食品設計

超加工食品と肥満の関係で注目されるのが、エネルギー密度と食べる速度だ。

一部の超加工食品は、少量でも多くのエネルギーを摂取しやすく、柔らかい食感や強い風味によって短時間で食べられるよう設計されている。こうした特徴が、満腹感を得る前の過剰摂取につながる可能性が指摘されている。

2019年に米国で実施されたケビン・ホールらの管理食試験では、超加工食品を中心とする食事を与えられた参加者が、最小限の加工食品を中心とする食事の場合よりも多くのエネルギーを摂取し、体重が増加したことが報告された。

ただし、肥満の原因は食品の加工度だけではない。総摂取カロリー、身体活動、睡眠、生活環境、遺伝的要因なども関係する。

2型糖尿病との関連

超加工食品の摂取量が多い人ほど、2型糖尿病の発症リスクが高いという関連も複数の疫学研究で報告されている。

考えられる背景には、糖分の多い飲料や食品によるエネルギー摂取の増加、食物繊維の不足、体重増加、食事全体の栄養バランスの悪化などがある。

ただし、糖尿病の発症には遺伝的素因、加齢、運動不足、肥満なども影響する。超加工食品を食べたことだけを発症原因とみなすことはできない。

心血管疾患やその他の健康影響

研究では、超加工食品の高摂取と心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患、全死亡率、一部のがん、精神的な健康状態などとの関連も検討されている。

特に、塩分や飽和脂肪酸の多い食品、糖分の多い飲料などを頻繁に摂取する食生活は、血圧や血糖、血中脂質などに好ましくない影響を与える可能性がある。

一方、超加工食品という分類には、栄養強化された食品や一部の乳製品など、栄養学的な評価が単純ではない製品も含まれる。すべてのグループ4食品が同じ健康影響を持つわけではない点には注意したい。

【2026年最新研究】超加工食品の健康リスクはどこまで判明した？

2026年は、超加工食品と健康の関係を検証する大規模な統合研究や、ランダム化比較試験をまとめた分析が相次いだ。注目すべきなのは、単に研究数が増えたことではなく、観察研究と介入研究の両方から検証が進んでいることだ。

1．2026年6月：26件の研究を統合したアンブレラレビュー

2026年6月5日付で『Nutrition Reviews』に掲載されたアンブレラレビューは、超加工食品と健康アウトカムに関する26件の研究を統合した。内訳はシステマティックレビュー11件、メタ分析15件となっている。

分析では、成人における2型糖尿病、心血管疾患、脳血管疾患、消化器疾患、一部のがん、精神・睡眠関連の問題、全死亡率などとの関連が報告された。

一方、特定のシリアルや乳製品などについては、肥満関連指標や血圧などに好ましい関連が示された研究も存在する。研究の質や対象となる食品によって結果が異なるため、超加工食品を一括して同じ危険性で評価することには慎重さが求められる。

2．2026年9月：51コホート・約882万人を対象としたメタ分析

2026年9月22日付で『Family Medicine and Community Health』に掲載された研究は、51件の前向きコホート研究、合計8,819,894人の成人データを統合した。

超加工食品の摂取量が多いグループでは、少ないグループと比べて、複数の健康アウトカムについてリスクの上昇が報告された。

• 心血管イベント：ハザード比1.24。
• 肥満・過体重：ハザード比1.23。
• メタボリックシンドローム・糖尿病：ハザード比1.24。
• がん：ハザード比1.12。
• 全死亡率：ハザード比1.18。

これらは摂取量の多いグループと少ないグループを比較した相対的な指標であり、個人の発症確率がそのまま24％増えるという意味ではない。

また、前向きコホート研究を統合した結果であるため、生活習慣や社会経済的な条件など、ほかの要因が影響している可能性も残る。研究では関連性が示されているものの、超加工食品だけが原因だと証明されたわけではない。

3．2026年9月：ランダム化比較試験10件を統合した分析

2026年9月16日に公表された『Critical Reviews in Food Science and Nutrition』のシステマティックレビュー・メタ分析は、超加工食品と加工度の低い食品を比較した人を対象とするランダム化比較試験10件を検討した。

分析では、超加工食品を中心とする食事で体重増加や食べる速度の増加が認められた。一方、エネルギー摂取量については、統合方法によって統計的有意性が変わり、主要分析では明確な有意差が確認されなかった。

加えて、比較対象となった食事は栄養組成が完全には一致しておらず、エネルギー密度の違いが結果を左右した可能性が指摘されている。研究者らは、食品の加工度そのものが栄養成分とは独立して健康に影響するかについて、追加研究が必要としている。

4．2025年の注目試験：同じ健康的な食事でも加工度で違いが出た

2025年8月4日付の『Nature Medicine』には、英国の成人55人を対象としたランダム化クロスオーバー試験が掲載された。

参加者は、健康的な食事指針に沿った超加工食品中心の食事と、最小限の加工食品中心の食事を、それぞれ8週間にわたって摂取した。

主要解析に含まれた50人では、8週間後の体重変化率は、最小限の加工食品中心の食事でマイナス2.06％、超加工食品中心の食事でマイナス1.05％だった。両者の差は約1.01ポイントで、最小限の加工食品中心の食事の方が大きな減少を示した。

この研究は、単に糖分や脂質の量だけでは説明できない食品加工度の影響を検討するうえで重要な資料だ。ただし、対象者数は50人の解析であり、8週間という期間にも限界がある。すべての人に同じ結果が生じると判断することはできない。

【定義の問題点】超加工食品はなぜ判断が難しい？日本人の摂取状況と減らす方法

NOVA分類の問題点と研究者の議論

超加工食品の研究が増える一方、分類そのものの妥当性をめぐる議論も続いている。

第一の問題は、超加工食品の定義に、加工工程を数値化した明確な基準が十分に設けられていないことだ。NOVA分類は、原材料の種類、工業的な製造方法、食品の配合や目的などを総合的に判断する。そのため、商品によっては研究者間で分類が一致しない場合がある。

第二の問題は、グループ4の中に栄養学的な特徴が大きく異なる食品が混在していることだ。砂糖の多い炭酸飲料と、ビタミンやミネラルを強化した一部の食品を、同じカテゴリーだけで評価することには限界がある。

第三の問題は、食品文化や調理習慣の違いだ。日本の伝統的な食品、海外の工業製品、家庭料理と市販惣菜では、原材料や加工方法が異なる。加えて、同じ商品名でもメーカーや製造時期によって配合が変わる。

2025年にはNOVA分類の問題点を検討する批判的レビューが発表され、食品の栄養価や文化的な違いを十分に考慮できない可能性が指摘された。一方、2026年6月に『Nature Food』で公表された論考は、超加工食品という概念は多面的であるものの、科学や政策の分析枠組みとして有用性を持つと論じている。

つまり、NOVA分類には改善の余地があるが、食品加工と健康の関係を検討するための重要な分析手段でもある。分類の限界を理解したうえで活用することが求められる。

日本人の超加工食品摂取量はどのくらい？

日本人を対象とした研究にも注目したい。

日本人成人2,742人を対象に、8日間の秤量食事記録を分析した研究では、米国ノースカロライナ大学の研究者らが開発した高度加工食品の分類体系を用いて摂取状況を調べた。

その結果、分類方法の低推定シナリオでは、高度加工食品が1日の総エネルギー摂取量に占める割合は平均27.9％だった。高推定シナリオでは42.4％となった。

この研究で重要なのは、分類に使われたのがNOVAそのものではなく、NOVAを参考にした別の分類体系である点だ。そのため、27.9％をそのまま日本人のNOVAグループ4の摂取割合と解釈することはできない。

また、18〜39歳の若い世代では、高度加工食品由来のエネルギー割合が高い傾向も示された。日本でも食品加工度を考慮した食事調査が重要な研究課題になっている。

超加工食品を減らすための具体的な方法

超加工食品を完全に排除する必要はない。忙しい日や外出先では、保存性や利便性の高い食品が食生活を支えることもある。現実的なのは、摂取頻度の高い食品から少しずつ置き換える方法だ。

• 飲み物を見直す：加糖炭酸飲料や甘い飲料を、水、無糖のお茶、無糖の炭酸水などに置き換える。
• 朝食に自然な食品を加える：菓子パンだけで済ませるのではなく、卵、果物、プレーンヨーグルトなどを組み合わせる。
• 主食を選び直す：即席麺だけの食事を減らし、ご飯やそばなどを活用する。
• たんぱく質源を増やす：魚、卵、大豆、豆腐、納豆などを食事に取り入れる。
• 野菜と豆類を常備する：冷凍野菜、無塩の缶詰豆、カット野菜など、使いやすい食品を活用する。
• 栄養成分表示を確認する：エネルギー、食塩相当量、糖質や糖類、脂質などを比較して選ぶ。

特に効果的なのは、毎日飲んでいる甘い飲料や、習慣的に食べている菓子パン、スナック菓子などを見直すことだ。頻度の高い食品を一つ置き換えるだけでも、食生活全体の改善につながる可能性がある。

また、料理をすべて手作りにする必要はない。冷凍野菜、缶詰、カット野菜、プレーンヨーグルトなどを活用すれば、調理時間を抑えながら加工度や栄養バランスを意識できる。

【よくある質問】超加工食品に関するFAQ

Q1：超加工食品を食べると必ず健康に悪いのでしょうか？

A1：必ずしもそうではない。超加工食品は栄養成分や製造方法が幅広く、すべての食品が同じ健康リスクを持つわけではない。問題になるのは、栄養バランスの偏った食品を日常的に大量摂取する食生活などだ。食品の種類、量、頻度を考慮する必要がある。

Q2：食パンやヨーグルトも超加工食品ですか？

A2：商品によって異なる。小麦粉、酵母、塩、水などを中心に作られた基本的なパンはグループ3に分類される場合がある。一方、乳化剤や香料などを組み合わせた工業製造のパンはグループ4に該当する可能性がある。ヨーグルトも、プレーンタイプと複数の添加物を用いたフレーバー製品では分類が異なる場合がある。

Q3：食品添加物が入っていれば超加工食品ですか？

A3：違う。食品添加物の有無だけでNOVA分類は決まらない。食品全体の配合、工業的な加工工程、使用される原材料の特徴などを考慮して判断する。

Q4：コンビニ食品はすべて超加工食品ですか？

A4：すべてではない。コンビニには、バナナ、カット野菜、ゆで卵、プレーンヨーグルト、シンプルなおにぎりなど、加工度や原材料の異なる食品が並んでいる。販売場所ではなく、個々の商品を確認することが大切だ。

Q5：日本政府は超加工食品を危険な食品として指定していますか？

A5：2026年11月現在、NOVAグループ4を独立した法的な食品区分として指定し、専用表示を義務付ける制度は設けられていない。日本の食品表示制度では、原材料名や添加物、栄養成分などを確認できる。

Q6：超加工食品を減らすなら、最初に何をすればよいですか？

A6：まずは毎日の飲み物や間食から見直すのがおすすめだ。甘い飲料を無糖のお茶にする、菓子パンの頻度を減らす、果物やナッツを間食に取り入れるなど、続けやすい方法から始めるとよい。

超加工食品とは、NOVA分類のグループ4に該当する、工業的な配合や加工を特徴とした食品のことだ。カップ麺、菓子パン、清涼飲料水、スナック菓子などが代表例だが、同じ食品の種類でも原材料や製法によって分類は変わる。

2026年の研究では、超加工食品の摂取と肥満、2型糖尿病、心血管疾患などとの関連を示すデータが蓄積した。特に、数百万人規模のコホート研究やランダム化比較試験の統合分析は、今後の栄養政策を考えるうえでも重要な材料になる。

一方、NOVA分類には定義の曖昧さや食品間の栄養学的な違いを十分に反映できないという課題がある。日本の食品表示制度も超加工食品を独立したカテゴリーとして扱っていないため、消費者は原材料や栄養成分を確認しながら商品を選ぶ必要がある。

【プロの結論】超加工食品との向き合い方で大切なのは、食品を加工度だけで善悪に分けないことだ。注目すべきなのは、何を、どれくらい、どの程度の頻度で食べているかという食生活全体の構造である。

毎日の甘い飲料を減らす、野菜や豆類を一品増やす、加工度の低い食品を食事の中心にする。こうした小さな選択を積み重ねることが、無理なく続けられる健康管理につながる。

2026年以降は、加工度だけでなく栄養組成や食品の物理的特性、製造工程を組み合わせた、より精密な食品分類の研究が課題になる。超加工食品という言葉に過度に反応するのではなく、科学的な知見を参考に、自分の食生活を具体的に見直すことが重要だ。

主な研究・公的資料

- 2026年の51コホート・約882万人のメタ分析：
- 2026年のランダム化比較試験メタ分析：
- 2026年6月のアンブレラレビュー：
- 2025年のランダム化クロスオーバー試験：
- 日本人2,742人の食事記録を用いた研究：
- 消費者庁の食品表示制度：
- NOVA分類の食品例と定義：
- 2026年のNOVA分類の妥当性に関する論考：

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